Ka të mirat dhe të këqijat për të ngrënë karkaleca. Ai siguron proteina të ligët dhe lëndë ushqyese kryesore dhe mund të ndihmojë në ruajtjen e shëndetit tuaj
Karkaleca është një ushqim deti i konsumuar zakonisht dhe një burim i dobët i proteinave.
Ndërsa sasia e kalorive në karkaleca është e ulët, numri i lëndëve ushqyese kryesore është i lartë.
Këto lëndë ushqyese përfshijnë vitaminën B12, e cila ndihmon në formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe ruajtjen e funksionit të sistemit nervor, dhe selen, një mineral që ndihmon në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi.
Me përfitimet vijnë disa rreziqe të mundshme, por nëse karkaleca është diçka që dëshironi të hani, ka mënyra të thjeshta dhe të shëndetshme për ta përfshirë atë në vakte të ekuilibruara.
Përfitimet
Udhëzimet dietike për amerikanët rekomandojnë konsumimin e tetë ons ushqim deti me pak merkur në javë ( USDA , 2020).
Merkuri është një toksinë që gjendet në ushqimet e detit, e cila në nivele të larta mund të shkatërrojë sistemin nervor, duke çuar në simptoma si dobësia e muskujve ose humbja e shikimit periferik (anësor).
Veçanërisht për shkak se ka pak merkur, karkaleca rekomandohet si një ushqim deti që mund të sjellë përfitime shëndetësore ( EPA , 2022).
Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës
Ngrënia e peshkut ka të ngjarë të lidhet me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës , duke përfshirë sulmin në zemër, për sa kohë që peshku nuk është i skuqur (peshku i skuqur në fakt rrit rrezikun).
Një analizë e të dhënave nga Anketa Kombëtare e Ekzaminimit të Shëndetit dhe Ushqimit zbuloi se, krahasuar me ata që nuk konsumonin karkaleca, ata që hanin karkaleca kishin nivele më të ulëta të presionit të lartë të gjakut dhe kolesterolit të lartë dhe një shans më të ulët për të zhvilluar sëmundje të zemrës dhe goditje në tru.
Ju mund të keni dëgjuar se karkalecat janë të larta në kolesterol. Pra, si është e mundur që mund të ketë një efekt pozitiv në kolesterolin?
Në të kaluarën, udhëzimet e të ushqyerit për reduktimin e sëmundjeve të zemrës në fakt përfshinin rekomandime për të kufizuar kolesterolin dietik nga ushqime si butak.
Por udhëzimet më të reja e kanë hequr këtë këshillë sepse studimet kërkimore vëzhguese në përgjithësi nuk kanë mbështetur një lidhje midis kolesterolit dietik dhe rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Në fakt, hulumtimi ka treguar se ndërsa kolesteroli “i keq” LDL rritet pas ngrënies së karkalecave, po ashtu rritet edhe kolesteroli “i mirë” HDL – dhe në një sasi të madhe, duke çuar në një efekt pozitiv neto në raportin e kolesterolit total ndaj HDL.
Me fjalë të tjera, u zbulua se konsumi i karkalecave lidhet me një ndikim të përgjithshëm të favorshëm në nivelet e kolesterolit në gjak. Studiuesit ia atribuojnë këtë faktit që karkaleca siguron acide yndyrore omega-3 dhe është jashtëzakonisht i ulët në yndyrë të ngopura .
Mund të përmirësojë rezultatet e shtatzënisë
Konsumimi i një game të gjerë ushqimesh deti gjatë shtatzënisë lidhet me zhvillimin më të mirë të trurit tek foshnjat në krahasim me mosngrënjen e ushqimeve të detit gjatë pritjes.
Përfitimet janë parë me sa më pak se katër ons ushqim deti në javë.
Është e rëndësishme të theksohet se ushqimet e detit të yndyrshëm si salmoni dhe sardelet janë treguar të jenë më mbrojtëse sesa ushqimet e bardha të detit dhe butakët, duke përfshirë karkalecat.
Por karkalecat gjithashtu mund të furnizojnë lëndë ushqyese të tjera të nevojshme për zhvillimin e trurit të fetusit, duke përfshirë jodin . Në fakt, tre ons karkaleca të gatuar ofrojnë 9% të vlerës ditore për jod .
Profili i fortë ushqyes
Karkaleca është një burim i shëndetshëm proteinash.
Dhjetë karkaleca të ziera të mesme, të ziera ose të ziera, ofrojnë pothuajse nëntë gram proteina. Proteina siguron aminoacide, blloqet ndërtuese të jetës.
Çdo qelizë në trupin e njeriut përmban proteina dhe kjo lëndë ushqyese është e nevojshme jo vetëm për të krijuar qeliza të reja, por edhe për të ndihmuar në përmirësimin e qelizave për çdo gjë, nga djegia nga dielli deri te mpiksja e gishtit të këmbës .
Zgjedhja e proteinave nga karkaleca mbi disa lloje të tjera të proteinave shtazore mund të ulë edhe rrezikun e vdekjes.
Për shembull, hulumtimi tregon se ngrënia e mishit të përpunuar ose mishit të kuq të papërpunuar lidhet me një rrezik në rritje të të gjitha shkaqeve të vdekjes, por se ngrënia e peshkut nuk është .
Çdo rritje prej 100 gramësh (3.5 ons) e marrjes së peshkut në ditë ka qenë madje e lidhur me një rrezik më të ulët të përgjithshëm të vdekjes .
Zinku i karkalecave ndihmon në mbështetjen e një sistemi të shëndetshëm imunitar dhe gjithashtu ndihmon në shërimin e plagëve dhe ndarjen e karbohidrateve.
Zinku është gjithashtu i nevojshëm për të ruajtur ndjenjën e shijes dhe nuhatjes.
Vitamina E në karkaleca është një antioksidant që mbron qelizat dhe indet e shëndetshme nga dëmtimi që mund të çojë në plakje ose sëmundje.
Ai gjithashtu ndihmon sistemin imunitar të shmangë bakteret dhe viruset, ndihmon në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe zgjeron enët e gjakut, gjë që ndihmon në parandalimin e formimit të mpiksjes së gjakut.
Të ushqyerit
Ju mund të mendoni për karkaleca kryesisht si një burim proteinash, por ai ofron lëndë ushqyese shtesë që luajnë rol në mbrojtjen e shëndetit. Dhjetë karkaleca të mesme, të gatuara – të ziera ose të ziera – ofrojnë:
Kalori: 45.5
Yndyrë: 0,65 g
Karbohidratet: 0.58 g
Proteina: 8.7 g
Natriumi: 174 mg, 7.6% e vlerës ditore
Selen: 18.9mcg, 34% e vlerës ditore
Vitamina B12: 0.43mcg, 18% e vlerës ditore
Zink: 0.62 mg, 5.6% e vlerës ditore
Vitamina E: 0.84 mg, 5.6% e vlerës ditore
Ndërsa karkalecat janë të mbushura me lëndë ushqyese të caktuara, ka dy shënime për t’u bërë në lidhje me nivelet e omega-3 dhe antioksidantit astaxanthin të pranishëm në karkaleca:
Omega-3 në karkaleca
Karkalecat nuk janë aq të pasura me omega-3 sa peshqit e tjerë. Nuk ka asnjë sasi zyrtare të rekomanduar ditore për DHA dhe EPA, dy acidet yndyrore omega-3 që gjenden në peshk .
Megjithatë, konsumimi i këtyre yndyrave të mira është lidhur me një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë plakjen e shëndetshme, anti-inflamacionin, mbështetjen e imunitetit, menaxhimin e peshës dhe një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe Alzheimerit .
Dhjetë karkaleca mesatare të ziera ose të ziera në avull ofrojnë 0,04 gram të çdo DHA dhe EPA .
Në të kundërt, tre ons salmoni i egër i thatë, i gatuar në nxehtësi përmban dukshëm më shumë në 1.2 gram DHA dhe 0.35 gram EPA.
Astaxanthin në karkaleca
Ju mund të keni lexuar në internet se karkaleca është një burim i një antioksidanti të quajtur astaxanthin.
Studiuesit raportojnë se ky pigment me ngjyrë portokalli në të kuqërremtë – i prodhuar kryesisht nga mikroalgat që hanë karkalecat, mund të jetë në gjendje të ndihmojë në trajtimin e sëmundjeve si diabeti, presioni i lartë i gjakut, kanceri, çrregullimet neurologjike, sëmundjet e zemrës dhe obeziteti .
Burimi kryesor i astaksantinës midis krustaceve është karkaleca. Dhe kur rrjedh nga karkaleca, antioksidanti është treguar të jetë shumë efektiv kundër stresit oksidativ, i cili është dëmtimi i qelizave që mund të çojë në gjendje të ndryshme sëmundjesh.
Sidoqoftë, antioksidanti zakonisht nxirret nga guaska e krustaceve dhe është studiuar në formë suplementi në doza shumë më të larta sesa sasitë e gjetura në mishin e ngrënshëm të karkalecave.
Ka të ngjarë të nevojiten më shumë kërkime për të thënë me siguri nëse sasia e astaksantinës që merret kur hahet vetë karkaleca ka efekte të ngjashme shëndetësore.
Rreziqet
Ka dobësi të mundshme për konsumimin e karkalecave.
Karkalecat mund të përmbajnë ndotës
Butakët mund të përmbajnë një sërë aditivësh të padëshiruar, duke përfshirë metale të rënda dhe mikroplastikë.
Efektet shëndetësore të këtyre substancave nuk janë kuptuar plotësisht, por merkuri i tepërt dihet se ndikon në sistemin nervor, si dhe në shëndetin e zemrës dhe veshkave.
Një marrje e lartë e metalit gjatë shtatzënisë mund të ndikojë negativisht në zhvillimin e trurit dhe sistemit nervor të foshnjës.
Karkaleca konsiderohet një ushqim me pak merkur, por është ende diçka për të cilën duhet të jeni të vetëdijshëm.
Mikroplastika, të cilat janë copa të vogla plastike – mund të ndikojnë në funksionin imunitar dhe riprodhues dhe të kundërshtojnë aftësinë e trupit për të shmangur ndryshimet në qelizat që çojnë në sëmundje.
Karkaleca është një alergjen i zakonshëm
Butakët janë një nga tetë ushqimet që përbëjnë 90% të alergjive ushqimore dhe reaksioneve serioze alergjike në SHBA.
Ekspozimi ndaj karkalecave nga dikush që është alergjik ndaj butakëve mund të shkaktojë një reaksion të rëndë, duke përfshirë anafilaksinë kërcënuese për jetën, e cila përfshin ënjtjen e fytit, pamundësinë për të marrë frymë, presionin e lartë të ulët të gjakut dhe shokun,
Simptoma të tjera të alergjisë ushqimore mund të përfshijnë:
Kosheret
Lëkurë e skuqur
Skuqje
Gryka ose kruajtja e gojës
Ënjtje e fytyrës, gjuhës ose buzëve
Të vjella dhe/ose diarre
Kollitjes dhe frymëmarrjes
Marramendje ose marramendje
Këshilla për të konsumuar
Për të shijuar karkalecat dhe ta bëni këtë në mënyrë të sigurt – është e rëndësishme të mbani parasysh këto këshilla në mënyrë që të parandaloni helmimin nga ushqimi: ( FDA , 2022)
Blini vetëm karkaleca që ruhen në frigorifer ose shfaqen në një shtrat të trashë me akull të freskët, në mënyrë ideale në një kuti ose nën një mbulesë. Karkaleca duhet të jetë e pastër me një ngjyrë si perla dhe pak ose aspak erë.
Mos harroni se karkalecat e ngrira mund të prishen nëse shkrihen gjatë transportit ose lihen në temperatura të ngrohta për shumë kohë përpara se të gatuhen.
Gatuani karkalecat në një temperaturë të brendshme prej 145° Fahrenheit. Nëse nuk keni termometër ushqimi, sigurohuni që mishi të jetë i fortë dhe i pastër.
Për të maksimizuar përfitimet e zemrës, këshilla më e rëndësishme përgatitore është të shmangni skuqjen.
Shtoni karkaleca të ziera ose të ziera në një shumëllojshmëri pjatash, si supave, sallatave, tacos dhe skuqura. Grijini ose skuqni karkalecat duke përdorur vaj avokado të shëndetshëm për zemrën.
Më pas, kombinoni atë me një pjesë bujare të perimeve dhe një karbohidrate të shëndetshme, si oriz kafe ose të egër, misër ose patate të ëmbël.
Karkaleca është e gjithanshme, kështu që mund të kalohet duke përdorur një sërë barishtesh dhe erëzash, duke përfshirë limonin, piperin, djegësin, gëlqeren, hudhrën, paprikën, qimnonin, cilantron, nenexhikun, xhenxhefilin dhe shafranin e Indisë.
