Lëvizjet e mjaftueshme gjatë ditës nëse keni një punë ku duhet të qëndroni të ulur mund të jetë shumë sfiduese. Hulumtimet tregojnë se një person mesatar bën pak më shumë se 5000 hapa në ditë, me disa raporte që tregojnë se mesatarja është deri në 3000. Edhe nëse shkoni në palestër disa herë në javë, mund të mos lëvizni mjaftueshëm për të mbajtur peshën tuaj në një interval të shëndetshëm.
Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) rekomandojnë që të rriturit të marrin një minimum prej 150 minutash ushtrime kardiovaskulare me intensitet të lartë gjatë javës. Por me 5000 hapa në ditë kjo është vështirë e arritshme. Në një anketë dyzet e pesë për qind e të anketuarve kanë pohuar se mendojnë që kanë fituar peshë në punën e tyre aktuale. Shtimi në peshë dhe një mënyrë jetese ku ju qëndroni vetëm të ulur mund të kontribuojë në përkeqësimin e shëndetit dhe shfaqjen e sëmundjeve të zemrës, goditje në tru dhe rezultate më të dobëta të shëndetit mendor. Lajmi i mirë është se shtimi i më shumë lëvizjeve në ditën tuaj mund t’i luftojë këto efekte.
Bëni pauza të shkurtra ku lëvizini
Një mënyrë e mirë për ta mbajtur veten aktiv është që të bëni lëvizje të kohëpaskohshme. Nëse punoni një orë, përpiqeni që pesë minuta të bëni disa lëvizje të trupit. Gjatë kësaj kohe mund të ngriteni nga karrigia të bëni disa lëvizje ose bëni shtrirje të lehta. Kjo mund të ndihmojë në luftimin e efekteve negative të qëndrimit ulur si dhimbja, ngurtësimi apo çekuilibri muskulor. Një studim tregon se edhe pushimet e shkurtra treminutëshe të lëvizjes kur merren çdo 30 minuta mund të luftojnë efektet e qëndrimit ulur.
Përfitimet shëndetësore të ecjes si ushtrime
Sa herë që keni telefonata në punë, provoni të ecni me ritëm brenda zyrës në vend që të qëndroni në vendin tuaj. Ritmi jo vetëm që rrit nivelet e aktivitetit tuaj, por gjithashtu mund të ndihmojë në rritjen e kreativitetit—një anë pozitive edhe për shëndetin tuaj edhe për produktivitetin në punë.
Vendosni një stacion pune të lëvizjes
Nëse keni fleksibilitetin për të ndërruar konfigurimin e rregullt të tavolinës tuaj për një vend pune në lëvizje, zgjidhni atë vend ku keni më shumë mundësi të lëvizni. Për të arritur 10.000 hapa, për shembull, ju duhet vetëm të ecni për rreth 1 orë e 40 minuta, ose deri në dy orë, në varësi të gjatësisë dhe shpejtësisë së hapit tuaj.
Zgjedhja për të rritur ecjen në punë mund të jetë një alternativë më e menaxhueshme. Ky opsion është veçanërisht i dobishëm nëse ecja për disa orë është shumë e vështirë fizikisht për ju.
Ecni gjatë kohës suaj të pauzës
Nëse keni kohë shtesë pasi që keni ngrënë drekë shfrytëzojeni për të bërë një ecje. Këtë mund ta bëni edhe nëse shkoni në një vend të caktuar për të ngrënë drekë, gjithmonë përdorni këmbët tuaja për të shkuar atje. Ecja pas ngrënies mund të ndihmojë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak, duke shtuar përfitime edhe më të rëndësishme në aktivitetin tuaj shtesë.
Një arsye tjetër për të ecur gjatë orës së drekës është se ajo përdorë një metodë të krijimit të zakonit që quhet grumbullimi i zakoneve. Për shkak se ngrënia e drekës është diçka që bëni çdo ditë automatikisht, shëtitja në këtë zakon të rrënjosur do të ndihmojë që të keni lëvizje në rutinën tuaj të përditshme.
Bëni ushtrime në tavolinën ku punoni
Ka disa lloje ushtrimesh që mund të bëni në tavolinën tuaj të punës. Disa karrige kanë pajisje që ju mundësojnë të lëvizni këmbët gjatë kohës së qëndrimit. Sipas hulumtimit, këto pajisje janë treguar të dobishme për punonjësit e zyrës me mbipeshë, të cilët rritën djegien e kalorive ditore pa shqetësime.
Mbani takimet në këmbë
Nëse ndiheni rehat, provoni të parashtroni idenë e takimeve në këmbë. Sa herë që zhvillohet një seancë idesh ose një takim me kolegët, organizimi i takimeve në këmbë mund të jetë një opsion nga i cili mund të përfitojnë të gjithë. Jo vetëm që do të rrisë potencialisht kreativitetin, por do të ju mbaj më aktiv.
Përfitoni nga shkallët
Nëse ndërtesa juaj ka shkallë, kaloni ashensorin dhe ngjitni shkallët sa herë që mundeni. Ky rekomandim është një rekomandim i njohur për një arsye. Ngjitja e shkallëve mund të djegë tre herë më shumë kalori sesa ecja në këmbë ose ecja e lehtë.
Krijoni mundësi për të ecur
Kërkoni mënyra kreative për të krijuar më shumë ecje në ditën tuaj. Keni një memorandum që duhet t’ia dërgoni një bashkëpunëtori. Ngrihuni dhe ecni përpara në vend që të mbështeteni në mesazhe ose e-mail. Sillni në punë një shishe të vogël uji dhe mbusheni sapo të jetë bosh. Parkoni më larg ndërtesës ku punoni në mënyrë që të bëni më shumë hapa. Udhëtime të vogla si këto do të shtojnë hapa të rëndësishëm gjatë ditës. /KP/
