Si kurohet pagjumësia? Është pyetja e parë që drejtohet nga dikush që vuan në mënyrë të vazhdueshme nga mungesa e gjumit.
Higjiena e gjumit
Një dhomë e freskët, e errët dhe e qetë mund t’ju ndihmojë të bini dhe të qëndroni në gjumë.
Për shumicën e njerëzve, temperatura e dhomës së gjumit midis 15.6°C dhe 19.4°C, është temperatura optimale për të fjetur.
Është gjithashtu e rëndësishme të siguroheni që të keni një dyshek, jastëk dhe çarçafë të rehatshëm. Sa më rehat të jeni, aq më lehtë do të jetë të flini gjumë.
Nëse keni një gjumë të lehtë ose keni fqinjë të zhurmshëm, një palë tapa veshësh mund t’ju ndihmojnë të flini pa ndërprerë.
Gjithashtu, nëse dhoma juaj e gjumit ka shumë dritë, mund të mendoni të përdorni perde të errëta ose një maskë për sytë për ta mbajtur ambientin tuaj të gjumit sa më të errët të jetë e mundur.
Mbaj orar gjumi
Përpiquni të flini dhe të zgjoheni pothuajse në të njëjtat orë çdo ditë – edhe gjatë fundjavave. Kjo përforcon ciklin e gjumit të trupit tuaj (ora e brendshme), e cila mund ta bëjë më të lehtë për ju të bini në gjumë dhe të zgjoheni çdo ditë.
Respektimi i një orari të qëndrueshëm mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e përgjumjes gjatë ditës.
Sigurohuni që orari i gjumit që zgjidhni t’ju lejojë të flini 7 deri në 8 orë çdo natë.
Krijo një rutinë relaksuese para gjumit
Një rutinë relaksuese para gjumit ju ndihmon të relaksoheni në mënyrë që të jeni gati për të fjetur.
Koha më e mirë për të filluar rutinën është rreth 30 deri në 60 minuta para se të shkoni në shtrat.
Rutina juaj mund të përfshijë çdo gjë që ju bën të ndiheni më të relaksuar, përveç nëse përfshin një pajisje që lëshon dritë blu.
Këtu janë disa ide:
Bëni një banjë ose dush të ngrohtë. Jo vetëm që uji është relaksues në atë moment, por rënia e temperaturës së trupit ndërsa ftoheni më pas mund t’ju bëjë të ndiheni të përgjumur.
Provoni disa shtrirje të buta për të ndihmuar muskujt tuaj të relaksohen dhe të çlirojnë tensionin.
Kaloni disa minuta meditative për të ndihmuar në qetësimin e trupit dhe mendjes.
Provoni të dëgjoni muzikë qetësuese ndërkohë që përqendroheni në frymëmarrjen tuaj.
Kaloni kohë duke lexuar një libër.
Shmangni çdo gjë stresuese ose tepër stimuluese, si bisedat emocionale ose për punën.
Bëj disa ushtrime të frymëmarrjes së thellë.
Fik pajisjet elektronike para gjumit
Pajisjet elektronike si telefoni juaj lëshojnë dritë blu, e cila mund zvogëlon nivelet e melatoninës në trupin tuaj.
Melatonina është një kimikat që kontrollon ciklin tuaj të gjumit/zgjimit. Kur nivelet tuaja të melatoninës bien, mund të jetë më e vështirë të bini në gjumë.
Pajisjet që lëshojnë dritë blu, ju shpërqendrojnë, duke e mbajtur trurin tuaj vigjilent, duke e bërë të vështirë rënien në gjumë.
Njoftimet e mesazheve, zhurma dhe drita që mund të ndizet papritmas në mes të natës mund t’ju zgjojnë për një moment, duke çuar në një gjumë të ndërprerë.
Ushtrohu rregullisht
Vetëm 30 minuta ushtrime aerobike në ditë mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit, si dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Nëse mund të ushtroheni jashtë, kjo mund të rrisë përfitimet edhe më shumë, pasi ekspozimi ndaj dritës natyrale ndihmon në rregullimin e ciklit tuaj të gjumit.
Por nëse nuk mund të dilni jashtë, mos u shqetësoni. Edhe stërvitja e rregullt në ambiente të mbyllura mund t’ju ndihmojë të flini më mirë.
Thjesht shmangni ushtrimet brenda një ose dy orësh nga koha e gjumit, pasi mund të rrisë nivelin tuaj të energjisë dhe temperaturën e trupit, gjë që mund ta bëjë më të vështirë rënien në gjumë.
Kufizo marrjen e kafeinës
Efektet e kafeinës mund të zgjasin 3 deri në 7 orë pasi e keni konsumuar atë. Kjo do të thotë që filxhani i kafesë pasdite mund t’ju mbajë zgjuar dhe vigjilentë shumë më gjatë se sa do të dëshironit.
Mbani në mend se të gjithë kanë një tolerancë të ndryshme ndaj kafeinës.
Disa njerëz mund të jenë në gjendje të konsumojnë deri në mesditë, ndërsa të tjerë mund t’ju duhet ta ndërpresin marrjen në mëngjes në mënyrë që të flenë lehtë.
Sa më pak kafeinë të konsumoni, aq më të ndjeshëm mund të jeni ndaj efekteve të saj.
Terapi për pagjumësi
CBT konsiderohet një trajtim i linjës së parë për pagjumësinë, sepse nuk ka efekte anësore si mjekimi.
Fokusohet në përcaktimin e anktheve që njerëzit me pagjumësi kanë dhe më pas zëvendësimin e këtyre anktheve me besime dhe qëndrime më të shëndetshme.
Medikamente për pagjumësi
Para se të merrni ndonjë ilaç për pagjumësinë, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj.
Për shumë njerëz, mjekimi është zgjidhja e fundit nëse alternativat më lart, nuk kanë qenë efektive në përmirësimin e gjumit.
Një alternativë tjetër janë dhe qetësuesit bimor pa recetë. Këtu mund të përfshini çaje të ndryshëm me shije të mirë.
Konkluzion
Nëse po kërkoni se si pagjumësia kurohet, jeni në vendin e duhur për të marrë përgjigje dhe për të filluar me aplikimin e hapave ndihmues.
Trajtimi i pagjumësisë kronike përfshin dy objektiva kryesore:
Përmirësimin e cilësisë dhe kohëzgjatjes së gjumit;
Reduktimin e shqetësimeve të pagjumësisë gjatë ditës;
Çdo ndryshim që kërkoni të bëni në jetë, kërkon angazhimin tuaj. Filloni me kthimin e dhomës tuaj të gjumit në një ambient të qetë, të pastër dhe me temperaturë mesatare. Më pas kaloni tek reduktimi i dritës blu të elektronikeve, ushqimi i mirë deri tek ushtrimet fizike dhe relaksuese.
Nëse sërish keni vështirësi, kërkoni ndihmë profesionale nga mjeku apo psikologu juaj. /KP/
