Frymëmarrja e ngadaltë mund të zvogëlojë ankthin dhe frikën, duke rritur aftësinë për të arsyetuar…
Kur filloni të ndjeni peshën e këtyre faktorëve stresues, psikologët thonë se të ndihesh më i qetë është një çështje që mund ta marrësh si të mirëqenë: frymën tënde.
Frymëmarrja e barkut
I njohur gjithashtu si frymëmarrja diafragmatike, ky ushtrim mund t’ju ndihmojë të aktivizoni pjesën parasimpatike – ose “pushimin dhe tretjen” qetësuese të sistemit nervor autonom
Foshnjat marrin frymë natyrale me bark, ndërsa të rriturit zakonisht marrin frymë në gjoks – një mënyrë më pak efikase për të marrë oksigjen.
Gjeni një pozicion të rehatshëm
Thithni ngadalë me bark për katër sekonda. Barku duhet të ngrihet, ndërsa gjoksi të lëvizë minimalisht ose aspak.
Nxirrni frymën për katër sekonda ose më gjatë.
Bëni këtë praktikë çdo ditë, duke punuar deri në pesë minuta frymëmarrje me bark. Përdoreni gjithashtu në momentin kur keni nevojë të relaksoheni.
Frymëmarrje në kuti
Kjo është një nga rutinat e përditshme që praktikohet dhe rekomandohet nga Mark Divine, një komandant i Marinës së SHBA-së në pension, i cili beson se ndërgjegjësimi dhe kontrolli i frymëmarrjes suaj “është mjeti më i mirë për të sjellë kontrollin fillestar mbi mendjen tonë”.
Ja se si ta bëni atë:
Filloni në një pozicion ulur dhe nxirrni të gjithë ajrin tuaj.
Thithni për një numër prej pesë.
Mbajeni frymën për të numëruar pesë.
Nxirrni frymën për të numëruar pesë.
Mbajeni frymën për të numëruar pesë.
Vazhdoni modelin dhe përsëriteni këtë cikël pesë herë.
Frymëmarrje koherente
Një i rritur merr rreth 15-20 frymëmarrje në minutë, por pika e ëmbël e përjetimit të relaksimit dhe funksionit optimal të trurit është ta ngadalësosh atë në pesë frymëmarrje në minutë.Ky ritëm i bën trurit të kuptojë se gjithçka është e sigurt dhe në rregull.
Shkarkoni çdo aplikacion për ritmin e frymëmarrjes që do t’ju japë sinjale se kur duhet të merrni frymë brenda dhe jashtë.
Ndiqni sinjalet dhe merrni frymë butësisht, mundësisht përmes hundës, me sy të mbyllur, në mënyrë që të mund të fokusoheni nga brenda dhe të bllokoni shpërqendrimet e jashtme.
Punoni deri në 20 minuta të kësaj teknike në ditë. Ju gjithashtu mund ta përdorni atë sa herë që ndiheni të shqetësuar dhe gjatë natës nëse keni probleme për të fjetur .
Pasi të njiheni me këtë lloj frymëmarrjeje, Gerbarg këshilloi gjithashtu të praktikoni gjatë ditës me sy hapur, në mënyrë që të mund ta bëni atë kudo pa e vënë re të tjerët.
