Pse të humbni kohë duke bërë shumë në palestër kur edhe pak ju ndihmon? ‘Më i zgjuar, jo më i vështirë’ është në thelb ajo për të cilën ne të gjithë përpiqemi – veçanërisht kur bëhet fjalë për stërvitjen.
Pra, gjeni këshillat më të mira për të ushtruar më zgjuar, jo më të vështirë:
1. Hiqeni telefonin tuaj
“Nëse jeni në palestër për 30 minuta, nuk po përfitoni sa më shumë nga koha juaj nëse jeni duke kontrolluar vazhdimisht telefonin tuaj”, thotë trajnerja Amanda Lee.
“Lëreni telefonin në çantë dhe qëndroni të fokusuar për të përfituar sa më shumë nga stërvitja juaj”.
(Foto: Intermountain Healthcare)
2. Provoni ushtrime komplekse
“Çdo ushtrim që përfshin nyje të shumta është një ushtrim kompleks dhe këto ushtrime do të jenë themeli i stërvitjeve tuaja,” thotë trajneri Sydney Cummings, themelues i Royal Change.
“Nëse qëllimet tuaja janë të bazuara në forcë, përmbajuni uljes në gjunjë, “ngritjeve vdekjeprurëse”, rreshtave, uljes në dërrasë dhe presing. Nëse qëllimi juaj është intensiteti dhe djegia e lartë e kalorive në stërvitje, ulni peshat në rreth 25% të rezistencës tuaj maksimale dhe bëni dy nga këto ushtrime së bashku, p.sh. një ulje në gjunjë përpara trap dhe shtypje shpatullash ose një ngritje rumune vdekjeprurëse dhe përkulur në rresht.”
3. Kontrolloni ritmin e lëvizjeve tuaja
Për këdo me një numër të kufizuar shtangë dore ose peshash, përqendrohuni në një ritëm të kontrolluar të ushtrimeve tuaja.
“Ngadalësimi i shpejtësisë në një mbledhje ose duke shtuar një pauzë në gjysmë të rrugës me shtypjen e shpatullave do të rrisë intensitetin pa pasur nevojë për një grup të plotë shtangë dore në shtëpi ose në palestër”, thotë Sydney.
4. Përqendrohuni mendërisht në muskujt tuaj
“Nëse përqendroheni te muskuli që po punoni, do të ndihmoni në angazhimin e tij dhe do të shihni rezultate më të mira”, thotë Amanda.
5. Jini të qëndrueshëm
“Edhe nëse keni vetëm 20 minuta për të bërë një qark të shpejtë të djegies së kalorive në shtëpi, ai ende ka rëndësi dhe do t’ju mbajë në rrugën e duhur në planin afatgjatë”, thotë Amanda.
(Foto: T-Nation)
6. Merrni një pushim më të shkurtër midis ushtrimeve
“Ushtrimet në grup në super-sete ose qarqe ju ndihmojnë të mbani rrahjet e zemrës dhe të kaloni më shumë kohë nën tension në të njëjtën kohë”, thotë Sydney.
7. Izoloni grupet e muskujve
“Nëse jeni duke punuar për të forcuar forcën dhe mund të ushtroheni tre ose më shumë ditë në javë, lini mënjanë një ditë për të gjithë trupin, një ditë për pjesën e poshtme të trupit dhe një ditë për pjesën e sipërme të trupit”, thotë Sydney.
“Kjo do t’ju lejojë kohë të mjaftueshme midis stërvitjeve që muskujt tuaj të rikuperohen në mënyrë që çdo stërvitje të mund të maksimizohet në atë që merrni prej tij! Izolimi i muskujve në ditët e njëpasnjëshme të stërvitjes do të rezultojë në paaftësinë tuaj për t’i punuar në mënyrë efektive ditën tjetër dhe në fund mund të çojë në lëndime për shkak të rikuperimit jo të duhur.”
8. Përzieni rutinat
“Ndonjëherë nuk keni nevojë për një rutinë më të vështirë, vetëm për një tjetër. Ndryshoni rregullisht ushtrimet tuaja për t’i mbajtur muskujt në gishtat e këmbëve, gjë që parandalon pllajat”, thotë Amanda.
9. Hani diçka të zgjuar para stërvitjes
“Arrat, kosi grek ose një banane janë ushqime të shkëlqyera para stërvitjes për të ndihmuar në rritjen e energjisë dhe për të përfituar sa më shumë nga stërvitja juaj”, thotë Amanda.
